体の構造を知ってより良い筋トレ方法を身につけよう！！

有酸素運動と無酸素運動

運動の強さを次第に増し、ある限度を越えると、肺から取り込んだ酸素の供給だけでは追いつかなくなり、無酸素下でエネルギーを作る状態へと変わります。年齢にもよりますが、脈拍が１分間に110〜120を越えると無酸素運動になります。

重量挙げ、懸垂（けんすい）、腕立て伏せ、短距離全力疾走などは、酸素を取り込まずに行われるので「無酸素運動」と呼ばれ、心臓にも負担をかけるので好ましくありません。また息をとめて力むような運動も極端な血圧の上昇を招き、心臓や血管の負荷になので、無理な運動は避けましょう。自分にあったトレーニングで。

「有酸素運動」とはウオーキング（速歩）、ジョギング、サイクリング、水中運動等であり、運動の強さは、自分の能力の５割程度、つまり、軽く汗ばむ程度がよいとされています。脈拍が１分間に110〜120を越えない程度が目安です。（心拍数を測れる持ち運び可能な機械もあります）

有酸素運動により心肺の機能が強化され、末梢の血液循環は改善し、代謝もよくなって、中性脂肪値が下がり、善玉コレステロール値(HDL-C)は上がってきます。運動には、高脂血症、高血圧、糖尿病などの危険因子の予防・治療効果のほか、持久力をつけ、ストレスを解消するといった効果もあります。

体力が低下すると！！

＜体力低下について＞

歳をとるのが速くなるような変化をしばしば経験することはないですか？場合によっては1週間で10歳分ぐらいずつ歳をとることもある。その人が「歳をとるのが速くなる」という説明を受け入れられていれば、「実際の歳は50代だけれども、70代後半ぐらいの体力になっている」などと説明することもある。体力低下の関係は場合によってさまざまだと思います。
体力低下は、病気や怪我をしやすくなります。
適度な運動を随時していたら、病気や怪我から自分自身を守れると思います。

体力がないといざという時に、大変な思いをすると思うので日ごろの備えが必要だと思います。

筋肉の種類分

人間の身体にはおおよそ400もの筋肉が至る所に張り巡らされていて、 骨格を支え、関節運動を支え、内臓等の臓器を守り、と大活躍を見せています。

筋肉のはたらきと組織について

　筋肉は、体を動かす運動だけではなく、呼吸運動や胃腸の消化運動などにもはたらきます。筋肉の組織は筋細胞（筋線維）が主体となり、多数の神経や血管が侵入し、結合組織が介在しています。　その構造やはたらきの違いによって骨格筋(こっかくきん)、平滑筋(へいかつきん)、心筋(しんきん)の３つの種類に分けられています。

骨格筋…普通、筋肉というと骨格筋をさしています。横紋が見られるため横紋筋(おうもんきん)ともいい、自分の意志で自由に動かせる随意筋です。
平滑筋…内臓筋ともいわれ、自分の意志で自由に動かしたり、止めたりすることのできない不随意筋です。消化器や泌尿器の壁となっている筋肉などで、胃や腸を動かしたり、尿などを運ぶはたらきをします。
心筋…心臓だけにある筋肉で、心臓の各部屋の壁を作っています。一生の間、縮んだり膨らんだり、状況に合わせて規則正しくはたらかなければならない不随意筋で、最も大切な組織の一つといえます。

最初はストレッチから！！

急に過度な運動はNGです。すぐに、ランニングや筋トレからは、体の負担が大なので、ストレッチから始めましょう！！一週間ほどかけて、ゆっくりと体をほぐしてみましょう！！一番いい時間帯のストレッチ目安
●朝一番に、夜寝る前に
●スポーツの前後に
●緊張をやわらげる時
●長い時間座っていた時
●筋肉か硬く凝ってしまった時
●リラックスできる時間（テレビを見ながら、入浴中など）

（ストレッチで守ってほしいこと！！）

　体が冷えている時は、あたためてから行うこと！筋肉が硬直したままでは、痛める原因になる為《お風呂、シャワー、軽いジョギング、準備体操》 反動をつけずに行うこと《筋肉や腱に程よい緊張が感じたら、そのところでその状態を保持》

　 徐々に強度を増して行うこと《痛みを感じない程度に伸ばしていく、10秒から15秒を保持》 オーバーストレッチに注意すること《痛いのを我慢しないで、心地よく我慢できる程度に》無理をすると肉離れ等にもなりかねません。

　 マイペースで行うこと《体の柔軟性は人によってまちまちです。他人と比較しないで、自分なりのポジションやテクニックで気持ち良く行うことが大切です》 自然な呼吸でリラックスして行うこと《呼吸は読んで字の如く、はいて吸ってが基本。

　息を止めたり歯を食いしばったりしない》以上のことを守り、ケガのしない痛みのない体作りをしましょう！！無理は禁物！！自分にあったプログラムを組み立ててストレッチを行ってみましょう。

トレーニングをすると

　男性はたくましく引き締まった筋肉質な体を作り、女性はモデル体型にはないセクシーな体を手に入れることも、筋トレの知識を通じて体のメカニズムを学びモデルのような体を手に入れることもできます。毎日の取り組みしだいに可能です。

　（モデル体型を維持するのは不健康なのでおすすめしませんが） アンチエイジングなどの若返り効果、ボケ防止、リハビリ、ぎっくり腰などの怪我の予防、メタボリックシンドロームの解消などにも役立ち、筋トレはそれぞれのペースで出来るので行う者の年齢は問いません。

　誰にでも楽しくできます。 瞬発力が上がりパワーも上がります。K-1をよく見てるとわかると思います。細長いひょろっとした選手よりも、筋肉質な選手の方がスピードでは勝る事が多いです。

　もちろん競技でそのスピードやパワーを発揮するには競技練習も並行しなくてはいけませんが、 筋肉をつけると減量に不利というイメージも誤解で、同じ量の食事をとった場合脂肪がつくより筋肉がついた方が代謝が高く、しかも筋肉は脂肪より水分がずっと多いので減量の時ずっと速く落とせるので楽です。

　代謝が高くなって、減量時に落ちやすくなるのは脂肪だけでなく筋肉も同じです。減量すれば皮下脂肪も減るので見た目ではわかりにくいですが、むしろ筋肉の方が落ちやすいくらいです。

　例としては、ボブサップがアメフトの選手からｋ−１に参戦し良い成績を残したのは事実です。
曙は相撲会から、参戦しましたがスポーツのジャンルでは違いがありますが、長時間動き、トレーニングを積んだアメフトのパワーに負けたのだと思います。

トレーニング中に必要なモノ(目安）

　トレーニングは集中して短時間で終えるようにしましょう。
負荷が高くても単時間なら問題はありませんが、１時間を越えるような運動は筋肉を分解してエネルギーにしようとします。

　運動後は速やかにプロテインの摂取を行います。砂糖を取らないほうが良いというのは聞いた事がありません。

　プロテインは筋肉を作る時の材料になりますが、砂糖は筋肉を作る時のエネルギー源になります。糖分やプロテインの取りすぎは逆に太ってしまいます。とりすぎは厳禁です。

　筋トレは、負荷を高くして筋繊維を傷つけて再生させることで太くなるパターンもありますが、パンプアップ(ぱんぱんに張った状態)させる事で発生する化学物質の刺激でも太くなります。

　力を込め、パンプアップした状態を維持する、いわゆる効かした状態を維持することで筋繊維が傷ついた場合に起こる筋肉痛なしでも筋肥大をもたらします。ゆっくり腕立て伏せを行って下い。その際に、手の幅を色々変えて、効く部分を変えて行いましょう。

　私が推奨するのは、へそから、上半身と下半身に分ける筋トレが良いと思います。
一日目は、上半身で、二日目は、下半身と言ったように、交互にトレーニングをすることを、
お薦めいたします。

トレーニングの種類　

トレーニングの種類
筋力トレーニングの種類は大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的とした「主要・補助エクササイズ（トレーニング）」と各競技にあわせた「専門的なエクササイズ（トレーニング）」に分かれます。当サイトでは、スポーツ全般に共通する「主要・補助エクササイズ」の紹介をさせていただきたいと思います。

■ 主要エクササイズ（トレーニング）

スポーツ動作の原動力として働く大筋群「脚部、臀部、胸部、背部など」を主とする基本的な動作のトレーニングで、大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的としています。

■ 筋肥大を目的としたトレーニング
筋肥大とは、筋肉の量を増やすことです。各スポーツで必要とされる筋肉の量を得ることが重要な課題となります。
筋肥大のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後７０％〜８５％の負荷で６〜１２回の最大反復を３０〜９０秒間の休憩をはさんで３セット以上行いってみましょう！

■ 筋力向上を目的としたトレーニング
筋力向上とは、特定の部位の筋出力を高めることを意味しています。
筋力向上のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後、８５％以上の負荷を用いて、１〜５回の反復を、２〜４分の休憩をはさんで２セット以上行います。筋肥大のトレーニングとは異なり、最大反復は行いません。

■ パワー向上を目的としたトレーニング
パワーとは「スピード」「力」のことで、スポーツ選手の競技パフォーマンス向上のために重要な要素です。パワー向上に関しては様々な意見がありますが、主要エクササイズにおいては、「大きな力を短期間で発揮するパワー」を高めることです。
軽めの負荷でウォームアップをして、その後、７５％〜９０％の負荷を用いて、1〜５回の反復を出来るだけ速い動作でおこないます。２〜４分の休憩をはさんで３セット以上を目安で行ってみましょう！！
上記のトレーニングは、例として目安で行ってみてください。
過度なトレーニングは怪我や故障する恐れがあります。
無理なく、自分にあったトレーニングを行ってみましょう！！

注意点！！厳重！！

筋力トレーニング　種類別注意点 --------------------------------------------------------筋肉にさまざまな種類の負荷をかけて継続的に動かし筋肉を発達させ、筋力をアップさせるのが筋力トレーニングなのです。
この筋力トレーニングには、以下のようにいくつかの種類に分類できます。

ここではそれぞれのトレーニングの特徴、注意点をまとめてみました。
自重トレーニング道具もマシンも何も必要としない、自分の体重を負荷とした自重トレーニングがあります。簡単に出来る分、正しい動作でやることが意外と難しいので、筋肉にかかる負荷が弱すぎたり、身体の一部を痛めたりしてしまう危険性があるので注意が必要になります。
トレーニングを行うにあたって鏡の前で自分の動きをチェックするなど、常に正しいフォームで行うように注意が重要です。

マシントレーニングマシントレーニングは一定の軌道で動作が行われるので初心者や筋力の弱い女性や高齢者の方も安全にトレーニングをすることが出来ます。逆に言うと軌道が固定されているため、一定の動作しか出来よって目的とする筋肉を効率に強化する場合に適しています。

マシントレーニングで注意することは、自分の身体に合わせてマシンのアーム等の長さやシートの高さを調節することがかなり大切。調節をしっかり行わないと、鍛えたい筋肉に効かすことが出来なかったり、身体を痛めてしまう危険性があります。面倒でもきちんと調節してから、トレーニングを行いましょう！！

フリーウエイトトレーニングフリーウエイトトレーニングは実際の運動に近い動きをすることが出来て、また筋肉に効率的に負荷をかけることが出来るのでトレーニング効果は大きいものがあります。フリーウエイトトレーニングは動作中ずっと負荷がかかってきます。

ウエイトを上げる時だけでなく、下ろす時の負荷も活用するようにすると効果が上がります。フリーウエイトトレーニングで注意すべきことは、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで行うと、身体を痛めるばかりか、ウエイトの落下など事故につながることもあるので十分注意が必要です。安易にトレーニングするのではなく、器具等の知識も必要になるので注意が必要です。

チューブトレーニングチューブトレーニングはもともと病院などでリハビリ用器具として使われていました。チューブトレーニングは負荷の向きや強度を手軽に変えることの出来るトレーニングです。

インナーマッスルを鍛えるのにも適しています。チューブトレーニングで注意することは鍛えたい筋肉以外の部分を動かしてしまいがちなので、やはり正しいフォームで行うことが大切になってきます。間違ったフォームや余計な動作によって身体を痛めないように注意しましょう。チューブにも、種類があるので、自分にあった強度のチューブを探してみましょう！！

トレーニングで鍛える部位

トレーニングにも部位があります。詳しく掲載してありますので、 こちらへどうぞ

種類

トレーニングの種類が掲載されていますので、 こちらへどうぞ

目標と理想をもって

これから、トレーニングを行う方もトレーニングをされている方も、
自分自身の為に頑張ってみましょう！
自分にあったトレーニングを見つけて、目標や理想に向かってＬｅｔ’ｓ　ｔｒｙ！！